減量と筋トレ

2025年5月17日 2025年5月17日

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「減量」と聞くと、多くの方がまず食事制限（ダイエット）を思い浮かべるのではないでしょうか。もちろんそれも大切です。
しかし、健康的に体重を落とし、リバウンドしにくい体をつくるためには筋トレ（筋力トレーニング）が欠かせません。

減量中こそ筋トレ！

食べる量を少なくして体重が減っても、筋肉の量が減っていたらどうでしょう？
筋肉が減ると、基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー）が下がってしまい、痩せにくく太りやすい体になります。
さらに、姿勢が崩れやすくなったり、膝や腰への負担が増えたりと、日常生活にも悪影響が出てきます。

前回紹介した有酸素運動は脂肪を燃やすのに効果的ですが、脂肪と一緒に筋肉も分解されやすくなるという側面もあります。
そこで大切なのが、栄養をしっかり摂り、筋トレで筋肉を刺激すること。
これによって筋肉の分解を抑えつつ、脂肪を効率よく減らすことができます。
筋肉を保ちながら「メリハリのある引き締まった体」を目指しましょう。

実際にやってみよう

ここでは基本的な筋トレのやり方を紹介します。
自分の体重を利用した自重トレーニングが中心です。

筋トレ種目と回数

スクワット（脚・お尻・体幹）
　太ももとお尻、そして姿勢を支える体幹を鍛える下半身の基本種目。
　目安：10〜15回 × 2〜3セット
プランク（お腹・背中）
　肘をつき、体を一直線にキープして腹筋と背筋を鍛える。腰痛予防にも効果的。
　目安：20〜30秒 × 2〜3セット
腕立て伏せ（胸・肩・腕・体幹）
　上半身全体と体幹をバランスよく鍛える種目。初心者は膝をついてもOK。
　目安：5〜10回 × 2セット

どのくらいの頻度？

週に3〜4回（筋肉の回復のため1日おきがおすすめ）
1回あたり10〜15分でも十分効果はあります
慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみましょう

筋トレで筋肉を守り、有酸素運動で脂肪を燃やし、食事でエネルギーと栄養を補う。
この3つをバランスよく続けることで、無理なく、そして確実に体は変わっていきます。特に筋トレ後にはたんぱく質の補給を忘れずに。
プロテインを飲むのもいいけれど、まずはお肉、魚、卵、大豆製品など、普段の食事でしっかり摂ってみましょう。