ペアストレッチ
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ストレッチというと「ひとりでやるもの」というイメージがありますが、
家族や友人、チームメイトなどと行う ペアストレッチ（パートナーストレッチ）は、正しく行えば非常に効果的な方法です。
当院でも施術としておこないますが、セルフケアとしておすすめすることもあります。
ここではそのメリットと注意点、さらに具体的な方法についてご紹介します。
ペアストレッチのメリット
・ ひとりでは届かない可動域までアプローチできる
自分で伸ばすストレッチにはどうしても限界があります。
ペアストレッチでは、相手がサポートすることで、無理のない範囲で筋肉をより自然に・より深い位置まで伸ばすことができます。
特に太ももやお尻、背中まわりなどはペアストレッチとの相性が良いと言えます。
・力を抜きやすく、リラックスしやすい
ひとりで行う場合、「伸ばさなきゃ」と無意識に力が入ることがあります。
ペアストレッチでは、相手に任せることで筋肉の緊張が抜けやすくなり、より効果的なストレッチにつながります。
リハビリやアスリートのケアにも用いられる理由のひとつです。
・ 体の状態を共有できる
ペアで行うことで、「ここが硬い」「ここが伸びにくい」といった感覚を共有できるのも大きな利点です。
スポーツ現場や家庭内でも、ケガの予防や体調管理に役立ちます。
ペアストレッチの注意点
ペアストレッチはとても有効な方法ですが、以下の点には注意が必要です。
・痛みが出るまで無理に伸ばさない
・反動は使わない
・相手の呼吸や表情をよく観察する
・すでに痛みやしびれがある場合は無理に行わない
強く引っ張るストレッチは、かえって筋肉や関節を傷める原因になります。
「気持ちよく伸びている」と感じるくらいの強さで止めることが大切です。
実際にやってみよう！
ここでは３つの姿勢でかんたんなやり方を紹介します。
各ストレッチとも20〜30秒を1セットとして、無理のない範囲で2〜3セット行ってみてください。
いずれも「ひとりでもできるものに補助がつく」感じなので、まずはここからやってみましょう。
① あおむけで膝を胸に近づける（腰〜おしり）
- 受け手はあおむけに寝て、片方の膝を立てます。
- その膝をパートナーが抱えて、ゆっくり胸に近付けます。
- 腰からおしりのあたりが「じんわり伸びている」と感じる位置で、20〜30秒キープ。
- 反対側も同じように行います。
※腰が痛む場合は、無理に押さないようにしましょう
② 長座してうしろから背中を押す（背中〜腰）
- 受け手は床に長座（足を前に伸ばして座る）します。膝は軽く曲がっていてもOK。
- 軽く背中を丸めて、リラックスします。
- パートナーは、背中の上の方（肩甲骨の間くらい）に両手をあて、体を前にゆっくり倒すように押してあげます。
- 背中から腰にかけて気持ちよく伸びる位置で、20〜30秒キープ。
※「押す」というより、「体重をそっと預ける」くらいのイメージで
※太ももの裏を伸ばす目的ではないので膝は軽く曲がってても大丈夫です
③ うつ伏せでかかとをおしりに近づけるストレッチ（前もも・股関節）
- 受け手はうつ伏せになります。
- パートナーが、片方の足首をやさしく持ちます。
- かかとをゆっくりおしりに近づけていきます。
- 太ももの前や足の付け根が伸びてくるところで、20〜30秒キープ。
※腰が反りすぎないように、太ももはできるだけ床につけたまま行うのがポイントです
まとめ
ペアストレッチは、
・ ひとりでは届かない部分にアプローチできる
・力を抜いた状態で行いやすい
・ 体の状態を共有できる
という点で、非常に優れたケア方法です。ただし、正しいやり方と適度な強さが大前提です。
当院でもかんたんで安全なやりかたをアドバイスしていますので、お気軽にご相談ください。
