健康コラム・ストレッチの基本

ストレッチとは

ストレッチ（stretch）は「伸ばす」という意味で、筋肉を伸ばす柔軟体操です。
スポーツやリハビリの現場では身近なものですが、筋肉の柔軟性を増すことを期待して健康のためにストレッチをおこなう方もたくさんいます。
筋肉が柔らかくなることは動きの改善につながり健康な生活にも関係します。
今回はストレッチのやり方について基本的なことを解説します。

図では静的ストレッチの例として太もも裏を伸ばすかんたんなストレッチを紹介しています。
ただしいフォームでおこなえば無理に伸ばさなくても十分に筋肉は伸びることを確かめてみてください。
この筋肉を伸ばしてる！と意識することも大切です。
以下、ストレッチについてすこしくわしく解説します。

反動や勢いをつけていいの？

「ストレッチのときに反動をつけていいの？」と聞かれることがあります。
一般にストレッチというと図にある「静的ストレッチ」（スタティック・ストレッチング）を指すことが多いのですが、その場合は反動はつけずにおこなってください。
「動的ストレッチ」（ダイナミック・ストレッチング）のなかには反動や弾みを使って体をおおきく動かす「バリスティック・ストレッチング」と呼ばれる方法があります。ballisticとは弾道（発射された弾丸が空中を飛んで行く時に描く曲線）の、という意味。
みなさんがよく知ってるラジオ体操もバリスティックな要素が含まれています。
運動前にウォーミングアップとしておこなうストレッチは反動をつかうこともありますが、「いわゆるストレッチ」の場合は反動をつけずにおこなってください。
筋肉が力を発揮するにはある程度硬さと長さも必要なため、運動前に静的ストレッチをやりすぎるとパフォーマンスが落ちると言われていますのでご注意ください。
以下、このコラムでは基本的に静的ストレッチの意味で「ストレッチ」と言います。

何秒くらい伸ばすの？

軟部組織の伸長をもたらすのに必要な時間は最低３０秒間と言われます。（２０秒とも）
３０秒は健康な若い人の場合で、高齢者は６０秒が望ましいという説もあります。
でも筋肉を伸ばした状態で６０秒もおなじ姿勢をキープするのって大変ですよね。
９０秒ストレッチするとして１０秒×９回やるのも３０秒×３回やるのも同じ効果が期待できるという説もあるので、伸ばし続けるのが辛くても何度かに分けてストレッチすればよさそうです。
可能であれば３０秒を２～３セット、きついなら２０秒でやってもいいと思います。
ストレッチの教本でよく見かける「２０～３０秒を２～３セット」という言い方も納得できますね。

まとめ

・ストレッチは筋肉の柔軟性を高め健康な生活に役立つ
・ゆっくり伸ばす静的ストレッチでは反動はつかわず息をとめずにおこなう
・伸ばす時間は２０～３０秒、２～３回おこなう
・運動前の準備運動に有効な動的ストレッチでは反動をつかうこともある

ストレッチに関する研究は多くさまざまな見解がありますが、ストレッチをおこなうなら適切な方法を選ぶことが必要ですし、その状況に適したストレッチ方法を知ることが大切です。
当院ではみなさまの状態にあったストレッチ方法をアドバイスしております。

たかなし接骨院