健康コラム・寒さと体について

2023年11月15日 2023年11月17日

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いよいよ寒くなってまいりました。
屋外でスポーツをしている方はその影響を肌で感じるのではないでしょうか。
今回は寒さによって体がどのような変化が起こるかを解説し、寒い時期の運動についての注意点を紹介します。

寒いと体はどうなるか

私たちの体は体温を一定にたもつように調節するはたらきがあります。
平たくて表面積がひろい手のひらや足などの末端部分から熱を放出することによる体温調節はその代表例です。
暑いときは血管がひろがり末端に血流が増加して熱を放出し、寒いときはできるだけ熱を逃がさないように血管が収縮します。血管が縮むとそのぶん血圧は上がりやすくなり、心臓におおきな負担がかかります。
寒さで体がぶるぶる震えるのも筋肉を収縮させて熱を生み出そうという体の機能です。
筋肉は縮んで硬くなりやすく、柔軟性が低下するため、筋肉や靭帯、腱などの損傷も起こしやすくなります。
冬はあまり汗をかかず水を飲む量も減りますが、知らず知らず体から水分が失われていくので意識的な水分補給が必要です。
これらの体温調整には自律神経がかかわっており、はげしい寒暖差でそのはたらきが乱れて体調が乱れることもあります。

ウォーミングアップの重要性

運動前に準備運動をして体をあたためることは冬の運動では特に大切です。
ウォーミングアップのおおきな目的は「パフォーマンスの向上」と「障害の予防」ですが、以下のような効果によるものです。

・心拍数が上昇する…急激な上昇は危険なのであらかじめ適度な負担をかけられます
・筋肉の温度が上昇する…力を発揮しやすくなり、筋肉のケガを予防します
・関節の可動域が広くなる…スムーズに動かせるようになり、関節のケガを予防します
・大脳の興奮水準を上げる…つよい力を発揮することと関係していると言われています
・反射、反応速度が上がる…筋肉と神経の連動を繰り返すことで伝達を促進します

ほかにも精神的な緊張をほぐしたりチームの一体感を高めるなどの効果も期待できます。

ウォーミングアップの実際

ウォーミングアップに関する研究は多くありますが、パフォーマンスの向上やケガの予防にはほかの要因も影響するため、ただしい時間や方法が確立されているわけではないようです。
筋肉の疲労回復や柔軟性の向上を目的とした場合、時間は５～３０分程度と言われていますが運動の種類によって異なります。
特に寒い時期はなかなか体があたたまらないので、十分な時間をとりましょう。
具体的な方法としては各種ストレッチやジョギングなどの全身運動、そして競技に特化した動作の反復（柔道の打ち込みや野球のスイング等）などがあります。
注意が必要なのはストレッチで、運動前の静的ストレッチはやりすぎると力を発揮しにくくなりケガのリスクが高まることがあります。
ウォーミングアップには動的なストレッチをメインにして、静的ストレッチは長くおこなわず３０秒程度を上限に軽くおこないましょう。
（運動前以外の静的ストレッチは最低３０秒程度は伸ばしたいところです）
近年「ストレッチでケガを予防することはできない」と言われることもありますが、肉離れや腰痛など特定の障害を防ぐ可能性は示されています。適切なやり方で取り入れていくのがいいと思います。

ウォーミングアップについては、またあらためてとりあげたいと思います。