有酸素運動のすすめ
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今回は「有酸素運動」についてご紹介します。
前回のコラムでは減量の基本として「摂取カロリーと消費カロリー」のバランスが大切、という話をしましたが、今回はその「消費カロリー」を増やすために欠かせない、有酸素運動についてお話します。
そもそも有酸素運動って？
有酸素運動とは呼吸で取り込んだ酸素を使いながら筋肉を動かす運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳などが代表的です。
一気に息があがるようなハードな運動ではなく、かるく息が弾むくらいの長時間続けられる運動です。
とはいえ、最初から20分はキツいという方も多いはず。そんな場合は、まず5分からでもOK！
体を動かす習慣をつけることが何より大切です。慣れてきたら徐々に時間を延ばして、最終的には20分以上を目標にしてみましょう。
さらに効果を高めるポイントとして、前回紹介した「脂肪燃焼ゾーン」（最大心拍数の約60～70％程度）を意識することが大切です。
このゾーンでの運動は、脂肪がエネルギーとして使われやすく、体への負担も少ないので、運動初心者にもおすすめです。
心拍数を測れるスマートウォッチなどがあると、管理がしやすくなります。
有酸素運動のメリット
有酸素運動が減量において重要な理由は
・長く続けやすいので総消費カロリーを増やしやすい
・脂肪燃焼ゾーンで行えば体脂肪が燃えやすくなる
という点にあります。
ほかにも血流が良くなる、自律神経のバランスが整いやすくなるなど生活習慣病の予防や改善に役立つメリットがあります。
減量したい方だけでなく、デスクワークや家事で長時間同じ姿勢が続く方にもおすすめです。
具体的な有酸素運動の例
・王道はやっぱりウォーキング
手軽に始められる有酸素運動の代表格といえば「ウォーキング」です。
靴さえあれば特別な道具はいりませんし、景色を楽しみながら行えばリラックスできるし飽きにくい。
ポイントは「ちょっと息が弾むくらいのペース」で脂肪燃焼ゾーンを意識しつつ20分以上を目標に歩くこと。
毎日の通勤や買い物の時間を少しだけ歩く時間に変えるだけでも、効果は期待できます。
・室内でできる！おすすめ有酸素運動
外に出づらい日でもできる、室内の手軽な有酸素運動もあります。
・その場足踏み・もも上げ運動
テレビを見ながらでもOK。リズミカルに太ももを上げて、腕をしっかり振るのがポイント。
・シャドーボクシング
その場で構えて、リズムよくパンチを繰り出す運動。肩回りの血流改善にもなります。
・踏み台昇降（ステップ運動）
雑誌などを束ねて固定し簡易ステップを作ってもOK。上り下りを繰り返すことで、脚と心肺の両方を鍛えられます。
継続がいちばんの近道
どんな運動でも、効果を得るために大切なのは「続けること」。
無理せずまずは5分から始めてもOKなので、慣れてきたら脂肪燃焼ゾーンを意識しつつ20分以上の継続を目指してみてください。
週に3～5回、まずは4週間を目安に続けてみましょう。
体調がすぐれない時は決して無理せずに、持病がある方は主治医の先生に相談してから始めると安心ですね。
関節に痛みがある、体調に不安があるという方は、ぜひ当院にご相談ください。
お身体の状態に合わせた、安全で効果的な運動をご提案いたします。
