減量のすすめ

2025年5月9日 2025年5月9日

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体重を落とすこと

今回は減量についてのお話です。
「体重を落とす」ことは美容や健康あらゆる面に影響がありますが、体への負担を減らし、痛みやケガを予防するためにも大切です。

体重が増えすぎると、

膝
腰
足首

などの関節や筋肉にかかる負担が大きくなり、慢性的な痛みやケガのリスクが高まります。
腰痛の原因はさまざまですが、体重増加がかかわるものも少なくありません。

減量の基本は「カロリー収支」

減量の基本はとてもシンプル。
摂取カロリー（食べたエネルギー）よりも
消費カロリー（使ったエネルギー）を多くすることです。

これを長く続けていけば、体重は自然に落ちていきます。
しかし食事量を減らしすぎると筋肉の量が減ってやせにくくなるため「食べなければやせる！」という考えも危険です。
「毎回2杯食べていたご飯を1杯にする」など、食べ過ぎていたぶんを少し減らすところから始めましょう。
しっかり動いて脂肪を燃焼させて、やせやすい体をつくることをお勧めします。

心拍数をモニターして効率よく脂肪燃焼！

脂肪を効率よく燃焼するためには、心拍数を測ることが大切です。
スポーツジムでランニングや自転車こぎなどの有酸素運動をするとき、耳につけるセンサーやハンドルで心拍数を測っている方もいるでしょう。
最近では、ウェアラブルデバイス(体に装着するコンピュータ機器)を使って、誰でも手軽に運動中の心拍数を測ることができます。
写真は私がつかっているスマートウォッチで、3000円くらい。

心拍数を意識して、「脂肪がもっとも燃えやすいゾーン」で運動を続けることにより効果的に減量できます。

心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数をあらわすもので、体を動かさないでじっとしているとき(安静時心拍数)は60～100拍/分くらいです。
脂肪を燃焼させるには最大心拍数の60〜70％をキープして運動することが効果的とされています。
最大心拍数とは心臓にかかる負荷がもっとも強いときの数値です。正確に知るには実際にダッシュするなどのテストが必要ですが、目安として最大心拍数は
（220－年齢）
で求められます。
（例：40歳の方なら最大心拍数は220－40で180拍/分。180の60～70％なので108〜126拍/分のペースで運動すると脂肪燃焼に効果的）

上の写真では「現在の心拍は1分に131拍、有酸素運動で脂肪が燃えやすいゾーンだよ」と表示されています。
この範囲内でウォーキングなどを行うことで、膝や腰に負担をかけすぎず、脂肪を効率よく燃焼させることができます。
(厳密にいうと私の年齢ではやや高すぎる心拍数なので、この表示が出たら少しペースダウンしてゆるやかに動く…といった調節がしやすくなります)