筋肉を大きくしたい人、したくない人へ

2025年10月28日 2025年10月29日

takanashi-s

たかなし接骨院です。
筋トレを始めたばかりの方から、よくこんな声を聞きます。

「トレーニングしたら筋肉が太くなっちゃうんじゃない？」
「もっと筋肉をつけたいけど、なかなか増えない…」

前者はシェイプアップしたい女性、後者はコンタクトスポーツをする方に多いですね。
実はこの2つの悩み、どちらも筋肉の仕組みを知ると納得できます。

筋肉は「すぐには太くならない」

まず知っておきたいのは、筋肥大（筋肉が目に見えて太くなる）には時間と条件が必要ということ。
・限界ギリギリの高負荷トレーニング
・十分な休養
・高たんぱく・高カロリーの食事
・数か月〜年単位の継続
この4つが揃ってはじめて筋肉は大きくなります。
つまり、「週2〜3回の軽いトレーニング」では引き締まるけど太くはならないのが普通なんです。

「パンプアップ」は一時的な変化

トレーニングの直後、つかった筋肉の中に血液や水分が溜まっていると「筋肉が張って大きくなった気がする」と感じます。
これはパンプアップ（pump up）という一時的な状態で、筋肥大(muscle hypertrophy)とは異なります。
これを筋肥大と勘違いする方もいますが、ピークは10～20分ほどで、血液がほかの場所に流れていけば自然に戻ります。
パンプアップ＝筋肥大ではありませんが、狙った筋肉に適切な刺激が与えられているかの目安になります。

筋肉を大きくしたくない方へ

筋肉はつけたいけどゴツいのはイヤな方、しなやかな体を目指したい方は、
・自重トレーニングや軽い負荷での筋トレ
・回数多め（15〜30回）で丁寧なフォーム
・有酸素運動を組み合わせる
という点を意識するといいでしょう。
筋肉を「太くする」よりも、「引き締めて使えるようにする」ことが目的になります。
体重が少し増えても、それは筋肉のなかに水分や栄養素が一時的に貯まっただけで心配いりません。

筋肉を大きくしたい方へ

コンタクトスポーツやパワー系競技をやる方で筋力・筋量を上げたい場合は次のポイントを押さえましょう。
・強い負荷で筋トレ（MAXの70〜80％）で8〜12回×3セット
・週2〜3回、しっかり休養をとりながら継続
・じゅうぶんなたんぱく質摂取（体重×1.5〜2.0g）
・睡眠とオーバートレーニング予防
この条件を満たして初めて、筋繊維は太く成長します。
「頑張っているのに大きくならない」という方は、食事と休息が足りていないことも多いです。